Υπάρχουν περίοδοι στη ζωή μας όπου η κούραση είναι φυσιολογική. Ένα απαιτητικό διάστημα στη δουλειά, πολλές υποχρεώσεις ή μια δύσκολη προσωπική κατάσταση μπορούν προσωρινά να αυξήσουν το άγχος και την εξάντλησή μας.
Τι συμβαίνει όμως όταν η κούραση δεν περνάει;
Όταν ξυπνάς ήδη εξαντλημένος/η, όταν ακόμη και δραστηριότητες που παλαιότερα σου έδιναν χαρά φαίνονται σαν υποχρέωση, όταν αισθάνεσαι ότι λειτουργείς μηχανικά και απλώς προσπαθείς να «βγει η μέρα»;
Πολλοί άνθρωποι σε αυτή την κατάσταση πιστεύουν ότι απλώς χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια ή ότι «δεν είναι αρκετά δυνατοί». Όμως το burnout δεν είναι τεμπελιά, έλλειψη θέλησης ή προσωπική αποτυχία.
Είναι μια κατάσταση βαθιάς ψυχικής και σωματικής εξάντλησης που συνδέεται κυρίως με παρατεταμένο στρες και μια παρατεταμένη ανισορροπία ανάμεσα στις απαιτήσεις και στους διαθέσιμους προσωπικούς πόρους.
Το burnout δεν εμφανίζεται ξαφνικά. Συνήθως χτίζεται σταδιακά, μέσα από μικρά σημάδια που συχνά αγνοούμε μέχρι η εξάντληση να γίνει έντονη.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι είναι το burnout, ποια είναι τα σημάδια του, γιατί εμφανίζεται και ποια βήματα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή του.
Τι Είναι το Burnout;
Το burnout είναι μια κατάσταση χρόνιας σωματικής και συναισθηματικής εξουθένωσης που προκαλείται από παρατεταμένο στρες, κυρίως σε περιβάλλοντα όπου οι απαιτήσεις ξεπερνούν για μεγάλο χρονικό διάστημα τις διαθέσιμες ψυχικές και σωματικές αντοχές του ανθρώπου.
Σύμφωνα με το σύγχρονο ψυχολογικό πλαίσιο, το burnout περιλαμβάνει τρεις βασικές διαστάσεις:
1. Συναισθηματική εξάντληση
Αποτελεί το αίσθημα ότι οι εσωτερικές σου «μπαταρίες» έχουν αδειάσει.
Μπορεί να εμφανίζεται ως:
- συνεχής κόπωση,
- αίσθηση ότι δεν έχεις άλλη ενέργεια να δώσεις,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- ανάγκη για απομόνωση.
Το άτομο συχνά αισθάνεται ότι ακόμη και μικρές απαιτήσεις φαίνονται υπερβολικές.
2. Αποστασιοποίηση ή κυνισμός
Ένα συχνό χαρακτηριστικό του burnout είναι η συναισθηματική απομάκρυνση από τη δουλειά, τις υποχρεώσεις ή ακόμη και τους ανθρώπους γύρω μας.
Μπορεί να εμφανιστούν σκέψεις όπως:
- «Δεν με ενδιαφέρει πλέον τίποτα.»
- «Απλώς κάνω τα απολύτως απαραίτητα.»
- «Δεν έχει νόημα η προσπάθεια.»
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο άνθρωπος δεν νοιάζεται. Συχνά αποτελεί έναν μηχανισμό προστασίας απέναντι στη συνεχή υπερφόρτωση.
3. Μειωμένη αίσθηση αποτελεσματικότητας
Το άτομο μπορεί να αρχίσει να αμφισβητεί τις ικανότητές του.
Σκέψεις όπως:
- «Δεν τα καταφέρνω όπως παλιά.»
- «Δεν είμαι αρκετά καλός.»
- «Ό,τι κάνω δεν έχει αποτέλεσμα.»
μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την αυτοπεποίθηση και την απόδοση.
Συμπτώματα του Burnout
Το burnout επηρεάζει τον άνθρωπο σε πολλά επίπεδα: σωματικό, συναισθηματικό και συμπεριφορικό.
Σωματικά συμπτώματα
Η παρατεταμένη ενεργοποίηση του στρες επηρεάζει άμεσα το σώμα.
Μπορεί να εμφανιστούν:
- συνεχής κόπωση,
- προβλήματα ύπνου,
- πονοκέφαλοι,
- μυϊκή ένταση,
- αλλαγές στην όρεξη,
- μειωμένη ενέργεια.
Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι η ξεκούραση μιας ημέρας συχνά δεν αρκεί, γιατί το πρόβλημα δεν είναι απλή κούραση αλλά συσσωρευμένη εξάντληση.
Συναισθηματικά συμπτώματα
Το burnout μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση.
Συχνά εμφανίζονται:
- ευερεθιστότητα,
- αίσθημα απογοήτευσης,
- απάθεια,
- μειωμένη χαρά,
- αίσθηση αδιεξόδου,
- έντονη αυτοκριτική.
Ο άνθρωπος μπορεί να νιώθει ότι έχει χάσει την επαφή με πράγματα που παλαιότερα είχαν σημασία.
Συμπεριφορικά συμπτώματα
Στην καθημερινότητα μπορεί να παρατηρηθούν:
- αναβλητικότητα,
- δυσκολία ολοκλήρωσης εργασιών,
- αποφυγή κοινωνικών επαφών,
- μειωμένη παραγωγικότητα,
- αυξημένη χρήση φαγητού, αλκοόλ ή άλλων τρόπων προσωρινής ανακούφισης.
Η συμπεριφορά αυτή δεν είναι ένδειξη αδυναμίας. Συχνά είναι το αποτέλεσμα ενός οργανισμού που προσπαθεί να διαχειριστεί υπερβολική πίεση.
Αιτίες: Γιατί Φτάνουμε στην Εξουθένωση;
Το burnout δεν δημιουργείται από έναν μόνο παράγοντα. Συνήθως είναι αποτέλεσμα μιας μακροχρόνιας συσσώρευσης απαιτήσεων, πίεσης και έλλειψης αποκατάστασης.
Δεν είναι απλώς ότι κάποιος έχει «πολλή δουλειά». Είναι η αίσθηση ότι για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει περισσότερα από όσα μπορεί να αναπληρώσει.
Εργασιακό burnout
Ένας από τους πιο συχνούς παράγοντες είναι το χρόνιο εργασιακό στρες.
Μπορεί να σχετίζεται με:
- υπερβολικό φόρτο εργασίας,
- συνεχείς απαιτήσεις χωρίς επαρκή χρόνο,
- έλλειψη ελέγχου στις αποφάσεις,
- ασαφείς ρόλους και προσδοκίες,
- απουσία αναγνώρισης,
- δυσκολίες στις επαγγελματικές σχέσεις.
Όταν ένας άνθρωπος αισθάνεται ότι προσπαθεί συνεχώς αλλά δεν υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην προσπάθεια και στην ανταμοιβή, αυξάνεται ο κίνδυνος εξάντλησης.
Συναισθηματικό burnout πέρα από την εργασία
Το burnout δεν αφορά μόνο τον εργασιακό τομέα.
Μπορεί να εμφανιστεί και όταν κάποιος βρίσκεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε έναν ρόλο φροντίδας ή έντονης συναισθηματικής ευθύνης.
Παραδείγματα:
- άνθρωποι που φροντίζουν συνεχώς άλλους χωρίς να φροντίζουν τον εαυτό τους,
- γονείς που αισθάνονται ότι δεν έχουν προσωπικό χώρο και χρόνο
- άτομα που βρίσκονται σε σχέσεις όπου δίνουν συνεχώς περισσότερα από όσα λαμβάνουν.
Η συνεχής συναισθηματική διαθεσιμότητα χωρίς αναπλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε βαθιά εξάντληση.
Ατομικοί παράγοντες
Υπάρχουν επίσης προσωπικά μοτίβα που μπορούν να αυξήσουν την ευαλωτότητα στο burnout.
Για παράδειγμα:
Τελειομανία
Άνθρωποι με πολύ υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό τους μπορεί να δυσκολεύονται να αποδεχτούν ότι χρειάζονται ξεκούραση.
Η σκέψη:
«Πρέπει να τα κάνω όλα τέλεια»
μπορεί να οδηγεί σε συνεχή πίεση.
Δυσκολία να θέσεις όρια
Όταν κάποιος δυσκολεύεται να πει «όχι», μπορεί να αναλαμβάνει περισσότερες ευθύνες από όσες μπορεί πραγματικά να διαχειριστεί.
Η συνεχής υπερπροσπάθεια συχνά συνοδεύεται από:
- ενοχές όταν ξεκουράζεται,
- φόβο ότι θα απογοητεύσει τους άλλους,
- αίσθηση ότι πρέπει πάντα να είναι διαθέσιμος.
Burnout ή Κατάθλιψη; Πώς να τα Ξεχωρίσεις
Το burnout και η κατάθλιψη έχουν αρκετά κοινά στοιχεία, γι’ αυτό πολλές φορές μπορεί να συγχέονται.
Και στις δύο περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν:
- χαμηλή ενέργεια,
- μειωμένη διάθεση,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- απώλεια ενδιαφέροντος.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές.
Το burnout συνδέεται συνήθως με μια συγκεκριμένη πηγή πίεσης
Συχνά αφορά έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής, όπως:
- η εργασία,
- η φροντίδα άλλων,
- μια συγκεκριμένη κατάσταση που διαρκεί πολύ.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται εξαντλημένος στη δουλειά αλλά να νιώθει καλύτερα όταν βρίσκεται με φίλους ή κάνει μια δραστηριότητα που αγαπά.
Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάζει περισσότερους τομείς της ζωής
Στην κατάθλιψη, η δυσκολία συχνά είναι πιο γενικευμένη και μπορεί να επηρεάζει:
- την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας,
- τις σχέσεις,
- την ικανότητα να νιώσει χαρά.
Η σωστή κατανόηση του τι συμβαίνει είναι σημαντική, γιατί βοηθά στην επιλογή της κατάλληλης υποστήριξης.
Πώς να Αντιμετωπίσεις το Burnout
Η αντιμετώπιση του burnout δεν βασίζεται σε μια απλή «ξεκούραση για λίγες ημέρες». Χρειάζεται επαναξιολόγηση του τρόπου ζωής, των απαιτήσεων και των ορίων μας.
- Αναγνώρισε ότι υπάρχει πρόβλημα
Το πρώτο βήμα είναι να σταματήσεις να αγνοείς τα σημάδια.
Πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να πιέζουν τον εαυτό τους επειδή σκέφτονται:
«Θα περάσει μόνο του.»
Όμως όταν η εξάντληση γίνεται καθημερινότητα, χρειάζεται προσοχή και φροντίδα.
- Δημιούργησε πραγματικό χρόνο αποκατάστασης
Η ξεκούραση δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βασική ανάγκη του οργανισμού.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- καλύτερη ποιότητα ύπνου,
- διαλείμματα μέσα στη μέρα,
- χρόνο χωρίς επαγγελματικές απαιτήσεις,
- δραστηριότητες που προσφέρουν χαρά.
Δεν χρειάζεται κάθε στιγμή να είναι παραγωγική.
- Επανεξέτασε τις προτεραιότητές σου
Το burnout συχνά είναι ένα μήνυμα ότι ο τρόπος που λειτουργούμε χρειάζεται αλλαγή.
Χρήσιμες ερωτήσεις:
- Πού δίνω περισσότερη ενέργεια από όση μπορώ;
- Ποιες υποχρεώσεις είναι πραγματικά δικές μου;
- Τι έχω παραμελήσει στη ζωή μου;
- Τι χρειάζομαι περισσότερο αυτή την περίοδο;
- Ζήτησε υποστήριξη
Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην κατανόηση των παραγόντων που οδήγησαν στην εξουθένωση.
Μπορεί να βοηθήσει:
- στην αναγνώριση προσωπικών ορίων,
- στην αλλαγή δυσλειτουργικών πεποιθήσεων,
- στη διαχείριση του άγχους,
- στην ανάπτυξη πιο ισορροπημένων τρόπων αντιμετώπισης.
Πρόληψη & Πότε να Ζητήσεις Βοήθεια
Η πρόληψη του burnout ξεκινά από τη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης σχέσης με τον εαυτό μας.
Μερικές σημαντικές πρακτικές είναι:
- σταθερός και ποιοτικός ύπνος,
- τακτική σωματική δραστηριότητα,
- μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα,
- σαφή όρια μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής,
- χρόνος για σχέσεις και δραστηριότητες που μας γεμίζουν,
- αναγνώριση των προσωπικών μας ορίων.
Χρειάζεται να αναζητήσεις υποστήριξη όταν:
- η εξάντληση επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα,
- δεν μπορείς πλέον να ανταποκριθείς στις καθημερινές απαιτήσεις,
- νιώθεις ότι έχει χαθεί η χαρά από τη ζωή σου,
- οι σχέσεις σου επηρεάζονται,
- αισθάνεσαι ότι λειτουργείς συνεχώς σε κατάσταση επιβίωσης.
Η βοήθεια δεν σημαίνει ότι απέτυχες. Σημαίνει ότι αναγνωρίζεις πως η ψυχική σου υγεία χρειάζεται φροντίδα
Το burnout δεν είναι προσωπική αποτυχία. Είναι ένα σημαντικό μήνυμα ότι η ισορροπία ανάμεσα στις απαιτήσεις και στις ανάγκες σου έχει διαταραχθεί.
Η εξουθένωση δεν δημιουργείται μέσα σε μία ημέρα και η αποκατάσταση επίσης χρειάζεται χρόνο. Η αλλαγή ξεκινά από μικρά, σταθερά βήματα: από την αναγνώριση των ορίων σου, την επανασύνδεση με τις ανάγκες σου και την επιλογή να φροντίσεις τον εαυτό σου.
Δεν χρειάζεται να περιμένεις μέχρι να αδειάσεις εντελώς για να ζητήσεις βοήθεια.
Στη roē, προσεγγίζουμε την ψυχική υγεία μέσα από μια ολιστική ματιά, αναγνωρίζοντας τη σύνδεση ανάμεσα στις σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα και τον τρόπο ζωής μας.
Το burnout δεν είναι απλώς ένα σύμπτωμα πίεσης· είναι μια πρόσκληση να εξετάσουμε βαθύτερα τι χρειάζεται αλλαγή ώστε να επαναφέρουμε την ισορροπία.
Μέσα από ένα ασφαλές και υποστηρικτικό θεραπευτικό περιβάλλον, μπορείς να κατανοήσεις τα μοτίβα που σε οδηγούν στην εξάντληση, να αναπτύξεις πιο υγιή όρια και να δημιουργήσεις έναν τρόπο ζωής που να στηρίζει πραγματικά την ψυχική σου ευεξία.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ
Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behaviour, 2(2), 99–113.
Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397–422.
https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.
https://doi.org/10.1002/wps.20311
World Health Organization. (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases (ICD-11).
https://www.who.int/
Schaufeli, W. B., & Buunk, B. P. (2003). Burnout: An overview of 25 years of research and theorizing. In M. J. Schabracq, J. A. M. Winnubst, & C. L. Cooper (Eds.), The Handbook of Work and Health Psychology (pp. 383–425). Wiley.
Leiter, M. P., & Maslach, C. (2005). Banishing burnout: Six strategies for improving your relationship with work. Jossey-Bass.
